Привет всем, кто хочет начать бегать, или начал и забросил это дело, потому что тяжело и усилия себя не оправдывают. Да, правда, начать бегать очень сложно, даже не просто начать, а «заставлять себя» бегать постоянно. О пользе бега для организма и для фигуры я уже неоднократно писала на страницах сайта Штучка:
В этой статье вы найдете для себя немного мотивации и варианты решения проблем, с которыми вы можете столкнуться (или уже столкнулись), когда начнете бегать. Большинство начинающих «бегунов», которые мало знают о том, как бегать, в результате бросают это дело, иногда даже с травмами. Прочитать эту статью, вы будете знать, что необходимо для безопасных пробежек.
1. Не забывайте про растяжку
Этот совет недаром стоит первым в списке. Правильная растяжка до и после пробежки поможет устранить болезненность при беге или после него, в следующий раз побежать будет намного легче, если как следует растянуться после хорошей пробежки. Но самое важное, растяжка перед бегом обезопасит вас от возможных травм.
2. Не переживайте из-за темпа бега
Когда начинаешь бегать, сталкиваешься с тем, что не можешь подобрать для себя темп, в котором тебе будет комфортно бежать. Не беспокойтесь, это придет со временем. Не нужно сравнивать себя с другими, нужно сфокусировать свое внимание на СВОЕМ теле и своих возможностях.
3. Пить – очень важно!
Очень важно получать достаточное количество воды, если вы решили регулярно бегать. Обезвоживанием может, как говорится, «подкрасться незаметно», когда занимаешься кардио-нагрузкой, особенно такой, как бег. Постарайтесь выпивать не менее 6-8 стаканов воды в день, и помни, что сок (свежевыжатый, в идеале – овощной) – отличное средство напитать организм влагой и электролитами.
4. Дышите носом и ртом
Многие начинающие «бегуны» думают, что нужно дышать только носом во время бега. Но это подходит только для опытных людей с натренированными легкими, занимающихся бегом не первый год. Дышите и носом, и ртом, и перестаньте по этому поводу переживать. Потом, когда вы потренируетесь какое-то время, и вам не так сложно будет преодолевать нагрузки, вы сможете бегать, дыша только носом.
5. Не ведитесь на рекламу
Наверное, все слышали про разные примочки и гаджеты для бега, модные кроссовки, например, yeezy 350 v2, наушники специально для пробежек, и кажется, что без этого нового плеера бегать будет ой как трудно… Не стоит вестись на грамотный рекламный ход. Часто то, что нам предлагает реклама, оказывается либо совсем не нужным, либо очень пере оценимым. Все, что нужно, чтобы начать бегать – это удобная беговая обувь, хороший поддерживающий бюстгальтер и вода. По мере того, как навык бега будет улучшаться, вы сами поймете, что на самом деле вам нужно для пробежек.
6. Чередуйте ходьбу и бег
Наверное, вы замечали то, что даже опытные бегуны, которые занимаются этим не первый год, все равно чередуют ходьбу и бег. Это не просто так: такой метод помогает немного расслабить легкие и успокоить мышцы. Это очень хороший вариант для начинающих – бегать с такими «перерывами». Нет, останавливаться не стоит, просто чередуйте ходьбу и бег.
7. Увеличивайте нагрузки постепенно
Нужно сказать о нагрузках. Важно постепенно, медленно наращивать сложность пробежек. Большинство тех, кто начал бегать, хотят всего и сразу – большие дистанции, высокий темп. Поэтому, когда они понимают, что для них это слишком трудно, часто бросают пробежки. Вряд ли получится осилить 10 километров на второй неделе пробежек, или получится, но не без последствий для состояния организма. Ставьте перед собой реалистичные цели, и медленно двигайтесь к ним!
8. Вспомните о безопасности
Существует несколько правил безопасности, которые нужно помнить, начиная бегать. Всегда нужно говорить, куда вы собираетесь побежать. Бегать желательно по знакомым дорогам и в хорошо освещенных условиях. Желательно не бегать при плохой погоде, держаться от гуляющих рядом животных, и берите всегда с собой воду. Если возможно, телефон тоже, или бегать там, где по близости есть люди, и в случае, если вы упадете и вам потребуется медицинская помощь, вам будет к кому обратиться. И помните, что нужно одеваться в соответствии с погодными условиями!
9. Ведите график
Ведение журнала тренировок имеет большое значение, потому что в нем можно реально увидеть свой личный фитнес-прогресс. Бывает, чувствуешь, что вообще никак не продвигаешься, как будто топчешься на одном месте, в тупике, смотришь в журнал на 6 недель назад – и сразу видишь разницу! Видеть, как ты становишься сильней и выносливей очень приятно, это отличная мотивация!
10. Берите «выходной»
Очень важно иногда отдыхать от бега. В тренировках отдых и покой всегда важен, потому что именно во время отдыха перестаиваются и восстанавливаются мышцы. В идеале, нужно отдыхать 1 или 2 дня в неделю. Если вы готовитесь к марафону, тогда один день можно отдыхать, а второй «выходной» использовать для легкой и простой тренировки.
11. Не теряйте мотивацию
Несмотря ни на что, не нужно сдаваться. Сохраняйте свою мотивацию для бега. Сделайте пробежку частью своего дня. Помните, почему вы решили начать бегать, обращайте внимание и ставьте «плюсы» своему улучшающемуся состоянию и внешнему виду, когда начнете пробежки.
12. Чередуйте нагрузку
Бегать каждый день не обязательно. Оптимальный вариант – пробежка 3-4 раза в неделю. Остальные дни можно заниматься другой нагрузкой, например, ездой на велосипеде или силовые тренировки. Другие мышцы, которые не задействованы во время бега, тоже необходимо тренировать!
И самое главное – это помнить, если ты начинаешь бегать, вы не увидите на следующий день какие-либо результаты. В течение первой недели или двух вы будете неважно себя чувствовать, появится крепатура. Обычно в этот период большинство сдается. Не нужно отступать перед трудностями, все усилия со временем окупятся. Здоровью и фитнесу необходимо уделять много времени и внимания. Если у вас тоже есть советы для начинающих бегунов, было бы приятно увидеть их в комментариях!
